Cómo prevenir la fascitis plantar.

Si ya has tenido una fascitis, es probable que quieras tener más cuidado con esta y quieras prevenir la aparición de nuevo. Por eso, con estos sencillos consejos podrás evitar que vuelva a aparecer:

1. Algo evidente pero que a veces no tomamos con la importancia debida es los estiramientos. Si no queremos volver a tener dolores por culpa de la fascitis, debemos perder mínimo 10 minutos haciendo ejercicios de estiramientos específicos para el pie.
2. Por supuesto, es bueno utilizar el calzado adecuado y se recomienda utilizar diferentes zapatillas (todas especializadas para la actividad física que se recomiende)  para compensar las sobrecargas que puedan se puedan producir.
3. Un vendaje funcional en el momento que sintamos mucha molestia o que vayamos a hacer esfuerzos repetidos y durante mucho tiempo, ayudará a aliviar el desgaste de la fascia. ENLACE.
4.  Masajes de descarga, aquellos masajes que evitan la inflamación así como colocarse hielo en la planta del pié.

1. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).

Ejercicios para la fascitis plantar o pie de corredor.

Ejercicios y estiramientos si sientes molestias en alguna parte de la fascia plantar.

1º- Apoya las manos sobre la pared con las pierna de atrás recta, apoya los talones firmemente sin despegarlos mientras deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente. Realiza 10 ejercicios 3 veces al día. (Imagen de la izquierda)

2º- Apoya las manos sobre la pared con las pierna de atrás flexionada, apoya los talones firmemente sin despegarlos mientra deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente. Realiza 10 ejercicios 3 veces al día. (Imagen de la derecha)

3º- Utilizando una lata fría, ejerce presión firme sobre ella y rueda el pie. Repite de 30 a 50 veces, hasta que sientas que la planta del pie se relaja, tres veces al día. (como se observa abajo)

4º- Detente en el extremos de un escalón con la punta del pie de forma firme y baja lentamente los talones hacia el piso son doblar las rodillas, dejando que se eleven, de forma natural, los dedos.

5º- Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos),  mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos

Ejercicios y estiramientos para cuando tenemos la lesión:

• Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
• Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.
• Coger canicas: usaremos los dedos para coger pequeños objetos, como    canicas, y ponerlas en una caja, 5 veces al día.
• Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.

Fuentes:
http://orthodoc.aaos.org/arredondo/fascitis2.pdf
http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/fascitis_plantar.htm

Causas de la fascitis plantar.

Como ya vimos, la fascitis plantar ocurre cuando la banda gruesa de tejido en la planta del pie se estira o se sobrecarga demasiado.

Se dice que el origen de la fascitis es el sobrepeso, o un aumento de la actividad física. Pero, el origen de la fascitis no es este. La causa de la fascitis está más relacionada con: entrenamiento inadecuado, variaciones anatómicas en los pies, pronación exagerada, pies planos, planta del pie arqueada y rígida (pies cavos), un tendón de Aquiles corto, personas que tiene limitada la flexión del tobillo, un calzado inadecuado, etc... en definitiva, la fascitis se produce por desequilibrios biomecánicos en las extremidades inferiores que nos obligan a mal apoyo.

Lo que sucede es que nos acostumbramos a apoyar mal el pie, y es cuando forzamos la fascia, bien por sobrepeso o por sobrecarga, cuando aparecen los dolores. Hay que tener en cuenta que al correr, un aumento de peso de 3 Kg, produce una carga de 9 Kg. Y eso repetidamente produce una sobrecarga.

Aunque por ejemplo bajar de peso, si se tiene sobrepeso, es importante. Lo realmente importante se comprobar el defecto mecánico al caminar o correr y corregirlo, con zapatillas, fisioterapia, plantillas, etc.

Otra causa de la fascitis plantar es el desgarro producido por traumatismo. Este tipo de fascitis es menos común y el tratamiento para cada caso será particular.

Vendaje para la fascitis plantar.

Para todos aquellos que tengáis una talalgia (dolor en el talón) a causa de una fascitis plantar os recomiendo veáis este vídeo informativo de cómo hacer un vendaje. Realmente es muy efectivo, es un vendaje funcional que evita la sobrecarga de la fascia  y hace que el pie mantenga su curvatura natural.

Existen otras formas de vendaje, aunque este tipo de vendaje y otros similares son los más recomendados. 

El vídeo ha sido preparado por la Universidad Miguel Hernández de Elche

Fascitis plantar.

La fascitis plantar es la inflamación del tejido grueso (muy similar al tendón) que se denomina fascia plantar. Este tipo de inflamación ocurre cuando la banda gruesa de tejido en la planta del pie se estira o se sobrecarga demasiado.

Esto puede ser doloroso y hacer más difícil el hecho caminar. El dolor se siente normalmente en la base antero-medial del talón y suele ser más agudo por las mañanas por la rigidez que se presenta durante la noche, y al realizar ejercicios que demanden de un aumento mayor de la carga sobre la zona.

A grandes rasgos, la fascitis plantar se produce por:

• Problemas con el arco del pie (pie plano o pie cavo).
• Obesidad.
• Aumento brusco de peso.
• Acortamiento de los gemelos.
• Tendón de aquiles muy tenso.
• Zapatos con suelas rígidas, con poco arco de soporte o zapatos de tacón alto.
• Pies pronados durante la marcha o la carrera.