ERRORES CON EL SILLÍN.

Si utilizamos la bici como un método frecuente de hacer deporte, tenemos que tener en cuenta que la posición del sillín es de suma importancia, más de lo que podemos pensar. Haciendo rutas, podemos pedalear miles de veces, repetimos el movimiento miles de veces y si no se hace correctamente, repetir tanto un movimiento inadecuado puede proporcionarnos fracturas, sobrecargas y inflamaciones... Si haces bici: ciclismo, MTB, etc. puedes que hayas sufrido algún dolor, y depende de donde se produzca, nos darán pistas de qué es aquello que hacemos mal en referencia al sillín y el manillar:

Dolor en la parte posterior de la rodilla y el lumbago:
Este típico dolor se debe a que tenemos el sillín sillín demasiado alto.
Al tener el sillín alto, obligamos a que en cada pedaleada tengamos que estirar más la pierna para llegar al final del recorrido. En concreto estiramos el pié (sobrecargando el gemelo y tendón de aquiles), pero si no tenemos las calas o calapiés, es más fácil desplazar la cadera para llegar al final de la pedaleada, produciendo dolores en el lumbago.
También puede deberse a tener el sillín atrasado.

Dolor en la parte anterior de la rodilla:
Esto se debe a que tenemos el sillín demasiado bajo.
Para pedalear tenemos que forzar la flexión de la rodilla y de la rótula. Además el movimiento no descarga al no estirar completamente la pierna.
También puede deberse a tener el sillín muy adelantado.

Puede que el sillín esté bien colocado en relación a la pedaleada no obstante puede que en relación almanillar no tenga la posición adecuada. Un manillar demasiado bajo con respecto al sillín, sí es cierto que es más aerodinámico, pero puede producir molestias como dolor en el perineo, adormecimiento de genitales y dolores lumbares, además se relaciona con problemas prostáticos.
También la inclinación del sillín puede provocar estos problemas. Y aunque en general se inclina un poco hacia abajo, en cada caso deberá ajustarse a su uso, a la actividad, al peso y al gusto de cada persona.

En este vídeo nos muestran cómo ajustar el sillín a la altura adecuada.

Elegir las zapatillas para correr.

Las zapatillas son el componente más importante a considerar si queremos evitar los problemas al correr. Y es imprescindible elegir correctamente el tipo de zapatillas que queremos según nuestras necesidades.

En primer lugar, ten en cuenta que siempre puedes dejarte aconsejar por el vendedor. Por eso conviene ir a tiendas especializadas donde te puedan recomendar qué tipo de zapatillas según lo que harás, por donde correrás, el tiempo, el peso, la frecuencia, tu anatomía, tu pisada, etc...

Veamos pues, algunos consejos para tener idea de qué zapatillas son las ideales para ti.

La talla- es recomendable que las zapatillas no vengan justas. Un número más, o medio centímetro más desde el final de los dedos, es lo ideal. Si nos compramos un numero justo, es fácil que al correr nos duelan los dedos, nos salgan ampollas, problemas en uñas, durezas, callos...

Suela y su utilidad- La suela de la zapatilla debe ser elegida según la utilidad que se le de. No es lo mismo utilizar las zapatillas para competir que para entrenar, no es lo mismo utilizarlas para ir por hierba que para ir por asfalto. Así que veamos:

• Para correr por la montaña, la suela debe tener un dibujo muy marcado, si tiene tacos mejor.
• Por tierra o hierba el dibujo no tiene porqué ser tan marcado.
• Para asfalto o en pistas, la suela es casi lisa.
• Si las vas a utilizar para competir, es mejor que la suela sea más delgada para sacar el máximo rendimiento a la pisada.
• Si son para entrenar la suela debe ser ser capaz de absorber los continuos golpes para evitar dañar las articulaciones. También si tiene sobrepeso o empieza a practicar.

Pronadores, neutros o supinadores- Dependiendo de si la pisada se inclina hacia el interior (pronador), hacia al exterior (supinador) o se mantiene alineada, es conveniente seleccionar unas zapatillas u otras. Esto lo puedes descubrir símplemente comprobando que zona de unas zapatillas viejas están más desgastadas. No obstante, en las tiendas especializadas pueden realizarte una prueba para verificarlo. Dependiendo de si eres pronador o supinadores te convendrán algún tipo de zapatillas que tengan reforzada la parte interior de la zapatilla o la parte exterior. De este modo se trata de contrarrestar un vicio que puede afectarnos seriamente.

A la hora de probarse las zapatillas conviene hacerlo con las dos del mismo par, piensa que tenemos un pie más grande e incluso más desarrollado que el otro. Además hay que caminar con ellas o correr unos pocos metros para ver si vas cómodo. Además, se aconseja probarse las zapatillas por la tarde, después de todo el día. Es por la tarde como encontraremos el pie más parecido a cuando estamos corriendo: cansado, hinchado, con alguna molestia, etc... si las compramos cuando el pie está "fresco" luego puede que no nos sea tan cómodo.

Por último fíjate en los dedos y en el talón. El talón debe estar bien calzado, mejor que no baile para evitar rozaduras. Además, así evitaremos la tendinitis del tendón de Aquiles.
Los dedos deben poder moverse, nunca se montarán un encima del otro por la presión de la zapatilla.

Y recuerda, que unas zapatillas sean buenas para un amigo tuyo no quiere decir que lo sean para ti. Ves probando y probando porque merece la pena.

Tendinitis de Aquiles: prevención.

Para la prevención de la tendinitis del tendón de Aquiles, conviene a actuar a todos los niveles:

• Los estiramientos de la zona antes y después de realizar ejercicios son de verdadera importancia.
• Calentar de forma suave antes de empezar la actividad física es una buena medida de prevención.
• Corrección antes las alteraciones anatómicas. Y practicar estiramientos y fortalecer la musculatura son clave para mantener la zona sana. Es conveniente realizar un estudio de la pisada. Comprobar el varo o el valgo.
• Llevar un calzado adecuado. La prevención de la tendinitis, se realiza con calzado que contenga lengüeta de protección. Un talón alto protege mejor la zona del tendón. Y una suela adecuada para amortiguar el impacto en cada zancada. Ten en cuenta que hay zapatillas que están pensadas para aprovechar el máximo rendimiento, pero tienen el inconveniente de no amortiguar adecuadamente la pisada.
• No entrenar en terrenos duros. Deben evitarse en la medida de lo posible para evitar la sobrecarga o la rotura de las fibras, por ejemplo cuando corremos.
• Tampoco debe entrenarse en ambiente excesivamente fríos si no se utilizan protectores térmicos.
• Empezar las actividades deportivas poco a poco sobre todo si se tiene sobrepeso

PowerBall

Por mi trabajo (en frente del ordenador muchas horas) y por jugar a pádel y tenis, muchas veces he tenido leves tendinitis en la muñeca, dolores en el codo y cada vez más frecuentemente tengo que utilizar muñequeras y realizar estiramientos.

Siempre me ha llamado la atención la PowerBall (bola de poder), un instrumento en forma esférica del tamaño de una pelota de tenis, que sirve para ejercitar todo el brazo, desde los dedos de las manos hasta los hombros.

Se inventó, según cuenta la leyenda, para que los astronautas pudieran ejercitar los músculos cuando estaban fuera del campo gravitatorio (ya que no tiene sentido levantar pesas si no hay gravedad). El mecanismo interior es un giroscopio dinámico, una conjunción de ruedas que mueven el eje interior y lo descentran. Gracias a este mecanismo se generan movimientos que deben ser, producidos por nuestra fuerza, y retenida también por nuestra fuerza. Según nos explican los inventores de la NASA, se consiguen fuerzas de hasta 15 kg, una gran movilidad, fuerza, estiramiento, y coordinación.

Esto que empezó como algo muy especializado para gente que sufría epicondinitis, debilidad en la muñeca y otros problemas en los brazos, ha terminado siendo un fenómeno social. Ahora podemos encontrar que incluso tiene una web y una página en Facebook. Un acierto de las marcas comerciales para la venta de este aparato es hacer un ranking para ver quien puede llegar a girar más rápido el Powerball... el récord está en 21228 r.p.m.

En fin, el 90% de las opiniones que he leído son buenas y los recomiendan tanto fisioterapeutas u osteópatas como deportistas... y al final he acabado por comprármelo. El que me he comprado me ha costado 31 euros, los hay más baratos y también muchos más caros. Lo empezaré a probar hoy mismo, y dentro de 2 semanas os comentaré que tal la experiencia. Si encuentro mejor la muñeca y el codo, si se fortalecen y  si siento menos dolores.

Si lo habéis probado, me gustaría comentarais vuestras opiniones. Para mi y para otros que busquen información.

2 semanas después- por ahora noto más fuerza en muñeca y básicamente en todo el antebrazo y, aunque los 3 o 4 primeros días sentía un poco de molestia después de usarlo, ahora ya no me molesta. Por ahora  la valoración personal es buena.

Ejercicios para la tendinitis de Aquiles.

Como en la mayoría de las tendinitis, lo ideal es hacer ejercicios excéntricos y estiramientos que nos permitan reducir la inflamación y que van a ayudarnos a ir recuperando la movilidad, tonificar la zona y eliminar el dolor. Veamos alguno ejercicios específicos para la tendinits.:

1º- Antes de realizar cualquier ejercicio es conveniente calentar un poco la zona. Mover el pie delante y atrás. Girando el pie en un sentido y en otro y, con las piernas rectas, inclinarse hacia delante y tocar los pies con la manos... depende de la flexibilidad que tengamos.

2º- Subir escaleras. Realmente no se trata de subir escaleras, no hay que hacer fuerza. Únicamente, tenemos que colocar la parte delantera de un pie sobre el escalón. Tiene que sobresalir el talón tal y como se ve en la imagen. Apoyándonos en la barandilla o pared, tenemos que subir y bajar lentamente hasta donde podamos, aguantar y recuperar la posición neutra. Puedes hacer 3 tandas de 10 veces (1 ves es una subida y bajada). Entre cada tanda descansa 1 minuto.

3º- Otro ejercicio de estiramiento, concreto para la tendinitis, consiste en abrir las piernas unos 130 cm, colocándose de perfil. Se flexiona la pierna delantera y se baja el cuerpo, notaremos que se estira la parte trasera de la pierna que dejamos atrás y sobre todo el talón y el tendón de Aquiles.

4º- La siguiente postura es colocándose a la pata coja y aguantando el equilibrio con una pierna únicamente. La pierna que sujetará el equilibrio deberá ser la que tenga problemas con la tendinitis. Intenta aguantar 1 minuto, descansa otro minuto y vuelve a ponerte con una única pierna. Mejor si lo realizar sobre una superficie acolchada, como una manta doblada o cochoneta.

5º- El otro ejercicio consiste en caminar sobre la cochoneta o superficie acolchada. Pero no se camina como se hace normalmente, sino que durante un minuto caminaremos primero apoyando la punta y después el talón, y luego al revés, caminando primero el talón y luego la punta.

6º- Otra forma de estirar es sentándonos con las piernas rectas, nos inclinamos hacia delante y estiramos de la punta del pie hacia nosotros, si nuestra flexibilidad no lo permite, puede ayudarte con una toalla o cinta.