Yoga para el hombro dolorido.

Cierto es que en los episodios agudos de dolor, se recomienda reposo total, aplicar frío después de una actividad física y luego aplicar calor. También es cierto, que para recuperarnos es bueno acudir a un fisioterapeuta y mejor si es osteópata también. Aparte del trabajo que realice el fisio sobre nosotros, podemos ayudar a recuperarnos nosotros mismos y a evitar que vuelvan a aparecer nuevas molestias en el hombro gracias a ejercicios y estiramientos.
Ya vimos algunos ejercicios y estiramientos (ENLACE), ahora veremos otros ejercicios específicos de yoga que nos van a venir muy bien. Con el tiempo son sentiremos mejor.

Siempre con límite de estiramiento la aparición de molestias fuertes, son recomendables los movimientos que estiren la zona de forma relajada, es decir, sin utilizar la fuerza, y con gran atención a la aparición del dolor

1.- gomukasana , utilizando un cinturón para servir de puente de unión entre las manos, si es preciso. 

2.- garudavajrasana 

3.- uttanavajrasana o el rayo
4.- la postura del niño con los brazos levantados por detrás y las manos unidas 

5.- la postura del arado con las manos hacia los pies 

6.- savasana, con especial dedicación a la relajación de la zona afectada (esta es la postura más importante en este caso). Las tensiones musculares impiden que la zona reciba el aporte sanguíneo necesario para la recuperación del tejido.

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Tengo codo de tenista... ¿qué hago?

Si estamos seguros de que tenemos una tendinitis de "codo de tenista"o Epicondilitis (ver los síntomas), por supuesto que lo primero que debemos hacer es pedir cita al médico, especialista, fisioterapeuta, etc... Mientras tanto, hasta que te haga un reconocimiento, puedes seguir estas sencillas instrucciones para que la tendinitis no vaya a más.

Lo ideal es el reposo absoluto y realizar algún estiramiento... pero claro, todo depende de nuestras ganas de estar en reposo y dejar de hacer ejercicio y de la gravedad de la tendinitis (no realizar ejercicio en el estadio 3). Entonces, si ves que puedes seguir haciendo ejercicio y eres de los que no quieren parar, tienes que tener en cuenta que debes estirar mucho los músculos, tendones y articulaciones antes y después del trabajo físico que realices.
Es bueno, después de la actividad física, aplicar frio para evitar la inflamación excesiva. Y una vez reposada y fría la zona un poco de calor ayudará a relajar y calmar molestias y dolores. Si es muy fuerte, deberás tomar antiinflamatorio, que aunque no te curará, te aliviará el dolor. Pero esto no debe crearte la ilusión de que estas mejor... solo alivia el dolor y el reposo y los estiramientos serán la mejor medicina.

También viene muy bien, que de dos a tres veces al día realices ejercicios específicos para el problema de la Epicondilitis (AQUÍ puedes ver algunos ejemplos) y si la tendinitis se ha producido por causa del ratón del ordenador, puedes comprobar todo lo relacionado con la ergonomía (ratón grande y otros consejos, posición, alternativas).

Por último, existen vendajes especiales, cintas que (no voy a decir marcas comerciales) se colocan entre el antebrazo y codo y sirve para la protección y descarga de la zona. Puede ayudar momentáneamente para los problemas de codo de tenista y otros problemas de la zona.

Intervención quirúrgica de la tendinitis.

Únicamente cuando la tendinitis es grave, osea el tendón se ha roto o casi (estadio IV), la solución a este problema pasa por realizar cirugía. Hay tres tipos de intervención quirurgica.

El procedimiento artroscópico es el tipo de intervención más desarrollado, y aunque sigue siendo todavía precoz una evaluación de los resultados, los artroscopistas sean muy optimistas al respecto ya que evita mayor invasión y por tanto mejor recuperación que una intervención quirúrgica.

Artroscopia en el hombro

Veámos pues los tipos de intervención quirúrgica para la solucionar el tendón dañado pero sin una rotura total, que dependerá de la lesión, el tipo y si es visible en RMN. Estos son: perforaciones del polo implicado, la incisión del tendón, y la resección del polo implicado:

1º- Perforación del polo implicado.
 Un procedimiento cada vez menos utilizado. La perforación hace aumentar el flujo vascular al área afectada. Esto debe permitir la curación del tendón afectado y mejorar el dolor y la sensibilidad.

2º- Incisión del tendón.
Al tendón dañado se le practica unas incisiones finas y alargadas que consigue, al igual que la perforación del polo inplicado, aumentar el flujo vascular permitiendo la curación del tendón implicado. Pero los resultados son mejores, los tiempos de recuperación también son sensiblemente más rápidos.

3º- Resección del polo implicado.
Este último procedimiento consiste en la resección del polo implicado.


En los casos es que la rotura del tendón sea total, la cirugía consistirá en unir las dos partes del tendón, del tendón al músculo o al hueso. El médico podrá usar herramientas especiales para unir el tendón al hueso y es posible que realice algunos agujeros en el hueso que le sirvan de anclaje y se utilicen para insertar los extremos del tendón roto.

Para la reparación de los tendones, pueden tomarse partes de tendones de otras partes del cuerpo que van a sustituir las partes de los tendones dañados.

Ejercicios para la fascitis plantar o pie de corredor.

Ejercicios y estiramientos si sientes molestias en alguna parte de la fascia plantar.

1º- Apoya las manos sobre la pared con las pierna de atrás recta, apoya los talones firmemente sin despegarlos mientras deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente. Realiza 10 ejercicios 3 veces al día. (Imagen de la izquierda)

2º- Apoya las manos sobre la pared con las pierna de atrás flexionada, apoya los talones firmemente sin despegarlos mientra deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente. Realiza 10 ejercicios 3 veces al día. (Imagen de la derecha)

3º- Utilizando una lata fría, ejerce presión firme sobre ella y rueda el pie. Repite de 30 a 50 veces, hasta que sientas que la planta del pie se relaja, tres veces al día. (como se observa abajo)

4º- Detente en el extremos de un escalón con la punta del pie de forma firme y baja lentamente los talones hacia el piso son doblar las rodillas, dejando que se eleven, de forma natural, los dedos.

5º- Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos),  mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos

Ejercicios y estiramientos para cuando tenemos la lesión:

• Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
• Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.
• Coger canicas: usaremos los dedos para coger pequeños objetos, como    canicas, y ponerlas en una caja, 5 veces al día.
• Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.

Fuentes:
http://orthodoc.aaos.org/arredondo/fascitis2.pdf
http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/fascitis_plantar.htm

Calentar antes y estirar después... evita lesiones???

Fascitis planta, tendinitis rotuliana, tendinitis aquilea, etc... Desde siempre, nos han dicho que hay que estirar antes y después de correr, que evitaremos lesiones y la sobrecarga del músculo. Pero según afirma
una investigación estadounidense que se ha presentado en la Reunión Anual de la Academia Americana de Cirugía Ortopédica : estirar antes de empezar a correr no tiene ningún efecto sobre la aparición de lesiones, ya que ni las previene ni las causa.


Para llevar a cabo la investigación, los autores han analizado a 2.729 sujetos que corrían  16 km o más a la semana. De ellos, la mitad practicaban estiramientos antes de correr, mientras que la otra mitad no llevaba a cabo ningún tipo de calentamiento.

Los resultados indican que estirar no previene ni causa lesiones, pero que existen otra serie de factores que si influyen sobre su aparición. Entre estos factores, los autores destacan que el sujeto tenga una historia crónica de lesiones o haya tenido una lesión en los últimos cuatro meses, altos índices de masa corporal y los cambios en las rutinas de calentamiento.

En este sentido, los investigadores detallan que no es positivo que un sujeto que calienta deje de hacerlo. "Aunque todos los corredores que cambian sus hábitos de estiramiento tienen mayor posibilidad de experimentar una lesión, en este estudio se ha demostrado que las personas que dejaron de estirar han presentado más lesiones", explica el cirujano ortopédico y autor principal del estudio, Daniel Pereles.
18 Feb. (EUROPA PRESS)

Ciertamente este es un estudio, no se sabe la franja de edad, hay que tener en cuenta que la intensidad es 0 y MEDIA-BAJA y con pulsaciones que oscilan entre 120/170 ppm.
De hecho, hay varios motivos que nos hacen pensar que estirar antes y después de correr SÍ es beneficioso.

• Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
• Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
• Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
• Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
• Facilita la realización de entrenamientos fuertes, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
• Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
• Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes con movimientos repetitivos, como el fondo o el ciclismo.

En fin, la mayoría de profesionales (entrenadores, atletas, fisioterapeutas y otros médicos) aconsejan realizar estiramientos. Lo consideran imprescindible. De hecho, si te fijas en los deportistas de élite verás que si que calientan.

Fuentes: http://jaimemasajistayatleta.blogspot.com.es/