Ejercicios para la fascitis plantar o pie de corredor.

Ejercicios y estiramientos si sientes molestias en alguna parte de la fascia plantar.

1º- Apoya las manos sobre la pared con las pierna de atrás recta, apoya los talones firmemente sin despegarlos mientras deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente. Realiza 10 ejercicios 3 veces al día. (Imagen de la izquierda)

2º- Apoya las manos sobre la pared con las pierna de atrás flexionada, apoya los talones firmemente sin despegarlos mientra deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente. Realiza 10 ejercicios 3 veces al día. (Imagen de la derecha)

3º- Utilizando una lata fría, ejerce presión firme sobre ella y rueda el pie. Repite de 30 a 50 veces, hasta que sientas que la planta del pie se relaja, tres veces al día. (como se observa abajo)

4º- Detente en el extremos de un escalón con la punta del pie de forma firme y baja lentamente los talones hacia el piso son doblar las rodillas, dejando que se eleven, de forma natural, los dedos.

5º- Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos),  mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos

Ejercicios y estiramientos para cuando tenemos la lesión:

• Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
• Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.
• Coger canicas: usaremos los dedos para coger pequeños objetos, como    canicas, y ponerlas en una caja, 5 veces al día.
• Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.

Fuentes:
http://orthodoc.aaos.org/arredondo/fascitis2.pdf
http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/fascitis_plantar.htm

Calentar antes y estirar después... evita lesiones???

Fascitis planta, tendinitis rotuliana, tendinitis aquilea, etc... Desde siempre, nos han dicho que hay que estirar antes y después de correr, que evitaremos lesiones y la sobrecarga del músculo. Pero según afirma
una investigación estadounidense que se ha presentado en la Reunión Anual de la Academia Americana de Cirugía Ortopédica : estirar antes de empezar a correr no tiene ningún efecto sobre la aparición de lesiones, ya que ni las previene ni las causa.


Para llevar a cabo la investigación, los autores han analizado a 2.729 sujetos que corrían  16 km o más a la semana. De ellos, la mitad practicaban estiramientos antes de correr, mientras que la otra mitad no llevaba a cabo ningún tipo de calentamiento.

Los resultados indican que estirar no previene ni causa lesiones, pero que existen otra serie de factores que si influyen sobre su aparición. Entre estos factores, los autores destacan que el sujeto tenga una historia crónica de lesiones o haya tenido una lesión en los últimos cuatro meses, altos índices de masa corporal y los cambios en las rutinas de calentamiento.

En este sentido, los investigadores detallan que no es positivo que un sujeto que calienta deje de hacerlo. "Aunque todos los corredores que cambian sus hábitos de estiramiento tienen mayor posibilidad de experimentar una lesión, en este estudio se ha demostrado que las personas que dejaron de estirar han presentado más lesiones", explica el cirujano ortopédico y autor principal del estudio, Daniel Pereles.
18 Feb. (EUROPA PRESS)

Ciertamente este es un estudio, no se sabe la franja de edad, hay que tener en cuenta que la intensidad es 0 y MEDIA-BAJA y con pulsaciones que oscilan entre 120/170 ppm.
De hecho, hay varios motivos que nos hacen pensar que estirar antes y después de correr SÍ es beneficioso.

• Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
• Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
• Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
• Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
• Facilita la realización de entrenamientos fuertes, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
• Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
• Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes con movimientos repetitivos, como el fondo o el ciclismo.

En fin, la mayoría de profesionales (entrenadores, atletas, fisioterapeutas y otros médicos) aconsejan realizar estiramientos. Lo consideran imprescindible. De hecho, si te fijas en los deportistas de élite verás que si que calientan.

Fuentes: http://jaimemasajistayatleta.blogspot.com.es/