Ejercicios para la fascitis plantar o pie de corredor.

Ejercicios y estiramientos si sientes molestias en alguna parte de la fascia plantar.

1º- Apoya las manos sobre la pared con las pierna de atrás recta, apoya los talones firmemente sin despegarlos mientras deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente. Realiza 10 ejercicios 3 veces al día. (Imagen de la izquierda)

2º- Apoya las manos sobre la pared con las pierna de atrás flexionada, apoya los talones firmemente sin despegarlos mientra deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente. Realiza 10 ejercicios 3 veces al día. (Imagen de la derecha)

3º- Utilizando una lata fría, ejerce presión firme sobre ella y rueda el pie. Repite de 30 a 50 veces, hasta que sientas que la planta del pie se relaja, tres veces al día. (como se observa abajo)

4º- Detente en el extremos de un escalón con la punta del pie de forma firme y baja lentamente los talones hacia el piso son doblar las rodillas, dejando que se eleven, de forma natural, los dedos.

5º- Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos),  mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos

Ejercicios y estiramientos para cuando tenemos la lesión:

• Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
• Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.
• Coger canicas: usaremos los dedos para coger pequeños objetos, como    canicas, y ponerlas en una caja, 5 veces al día.
• Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.

Fuentes:
http://orthodoc.aaos.org/arredondo/fascitis2.pdf
http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/fascitis_plantar.htm

Calentar antes y estirar después... evita lesiones???

Fascitis planta, tendinitis rotuliana, tendinitis aquilea, etc... Desde siempre, nos han dicho que hay que estirar antes y después de correr, que evitaremos lesiones y la sobrecarga del músculo. Pero según afirma
una investigación estadounidense que se ha presentado en la Reunión Anual de la Academia Americana de Cirugía Ortopédica : estirar antes de empezar a correr no tiene ningún efecto sobre la aparición de lesiones, ya que ni las previene ni las causa.


Para llevar a cabo la investigación, los autores han analizado a 2.729 sujetos que corrían  16 km o más a la semana. De ellos, la mitad practicaban estiramientos antes de correr, mientras que la otra mitad no llevaba a cabo ningún tipo de calentamiento.

Los resultados indican que estirar no previene ni causa lesiones, pero que existen otra serie de factores que si influyen sobre su aparición. Entre estos factores, los autores destacan que el sujeto tenga una historia crónica de lesiones o haya tenido una lesión en los últimos cuatro meses, altos índices de masa corporal y los cambios en las rutinas de calentamiento.

En este sentido, los investigadores detallan que no es positivo que un sujeto que calienta deje de hacerlo. "Aunque todos los corredores que cambian sus hábitos de estiramiento tienen mayor posibilidad de experimentar una lesión, en este estudio se ha demostrado que las personas que dejaron de estirar han presentado más lesiones", explica el cirujano ortopédico y autor principal del estudio, Daniel Pereles.
18 Feb. (EUROPA PRESS)

Ciertamente este es un estudio, no se sabe la franja de edad, hay que tener en cuenta que la intensidad es 0 y MEDIA-BAJA y con pulsaciones que oscilan entre 120/170 ppm.
De hecho, hay varios motivos que nos hacen pensar que estirar antes y después de correr SÍ es beneficioso.

• Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
• Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
• Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
• Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
• Facilita la realización de entrenamientos fuertes, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
• Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
• Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes con movimientos repetitivos, como el fondo o el ciclismo.

En fin, la mayoría de profesionales (entrenadores, atletas, fisioterapeutas y otros médicos) aconsejan realizar estiramientos. Lo consideran imprescindible. De hecho, si te fijas en los deportistas de élite verás que si que calientan.

Fuentes: http://jaimemasajistayatleta.blogspot.com.es/

Codo de tenista y raqueta de padel.

El codo de tenista, propio de los deportes que se juegan con raqueta, también se produce, cada vez más, por jugar al Padel. El Padel, un deporte que es bastante conocido sobre todo en Argentina y otras partes de Sudamérica pero cada vez más en Europa.

Para evitar la tendinitis de codo de tenista ( epicondilitis lateral) o también epicondilitis medial, epitrocleítis o "codo de golf", debemos tener una pala adecuada. Y la pala adecuada es aquella que transfiera la menor cantidad de vibraciones y golpes a la mano, muñeca y codo. Las palas de padel deben estar fabricada de materiales capaces de absorber gran parte de las vibraciones y con una dureza no demasiado alta, además se ha de jugar con la pala más pesada pero que te encuentres cómodo...

Las palas deben estar balanceadas. Selecciona una pala que esté bien balanceada y ganarás en control y descanso para tu muñeca. Si el peso está desplazado hacia la cabeza de la pala, ganarás en potencia, pero cuando lleves más de media hora jugando empezarás a notar que ya no 'tiras' con la misma fuerza de muñeca y al forzar el tiro puedes producir una sobrecarga de la muñeca.

Además existen ciertos métodos novedosos que evitan que que las vibraciones lleguen a la empuñadura.

Algunos ejemplo son el sistema P.A.S.S. de Vision o el sistema GAS (Sistema de Absorción de vibraciones en el grip de la pala) de BullPadel. Pero existen más.

Así que ya sabes, si vas a comprarte una pala de padel, es conveniente que tengas esto en cuenta y le pidas consejo al vendedor.

Información extraída de:
http://sportpadel.blogspot.com.es/
http://moguerpadel.jimdo.com/

Ciclismo y tendinitis rotuliana.

Siempre que se producen ejercicios repetitivos existe la posibilidad de realizarlos de una manera inadecuada, pudiendo sufrir, por desgaste o sobrecarga, roturas o inflamación de fibras que pueden derivar en tendinitis.
El ciclismo es un claro ejemplo de esto, y una mala posición del asiento, desarrollos largos, un pedaleo deficiente... pueden finalizar con una tendinitis de rodilla. También hay que tener en cuenta que no va a ser lo mismo practicar un ciclismo de carretera que un ciclismo de montaña. Las tendinitis en el ciclismo de montaña se producen en diferentes tendones.

El pedaleo perfecto es aquel en el que las piernas suben y bajan en el mismo plano (alineadas como un pistón). Cualquier movimiento que se salga de la verticalidad puede producir lesiones... las más comunes en las rodillas.

Veamos a ver cuales son las molestias más frecuentes, porqué se producen y sus soluciones.

1º- Biceps crural. Este dolor es característico de pedaleo largo, esto quiere decir de desarrollos largos, o un asiento demasiado alto. Este movimiento hace que alarguemos el recorrido de esfuerzo de la pierna.

2º- Tendón rotuliano. Un desarrollo alto o un sillín inclinado hacia delante son las causas más frecuentes de este tipo de dolores.

3º- Pata de ganso. El daño es producido por una mala alineación de la rodilla, la flexión de la pierna empuja la rodilla hacia adentro forzando la parte interna de la rodilla.

4º- Biceps femoral o fascia lata. En estos casos el dolor es producido por una mala alineación de la rodilla haciendo que la flexión de la pierna se ejerza hacia afuera.

En los dos primeros casos habrá que revisar la posición y distancia del sillín sobre todo, y reducir el desarrollo a uno que nos evite realizar recorridos forzados más largos.

En los dos últimos casos, se tratará de realizar una flexión totalmente vertical. Puedes jugar desviando el calapedal (calas, zapatillas) o ayudarnos con plantillas o cuñas específicas.


COLOCACIÓN DEL SILLÍN Y DOLORES DE RODILLA 

¿Qué es la MICRORREGENERACIÓN ENDÓGENA GUIADA (MEG y MPG)?

La MICRORREGENERACIÓN ENDÓGENA GUIADA (MEG y MPG) es la aplicación de campos eléctricos para la formación de nuevos tejidos blandos: ligamentos, músculos y tendones. El objetivo de esta técnica es la recuperación en el menor tiempo posible de las tendinitis en general. Veamos:


Aplicación Microrregenerativa (MEG)

Mediante agujas de acupuntura se localizan aquellos puntos dolorosos, que serán utilizados como electrodos transmisores de las corrientes suministradas.





La Microelectrolisis Percutánea Guiada (MPG)

De la misma forma que el MEG, pero en este caso se produce Hidróxido de sodio (NaOH), un elemento que genera una inflamación como respuesta del organismo, un proceso indispensable para la reparación de la tendinitis.

Referencias:
http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_texto=156
http://www.santonjatrauma.es/servicios/microregenerativas.html